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腿举:你真的会使用这个器械?练腿必知!练臀

发布时间:2020-04-16 15:31编辑:体育竞赛浏览(183)

    1. 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同: 双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。 动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。 倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。 5. 还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。 编辑推荐: 腿举 -腿举机腿举动作图解 女生腿举重量多少最合适 你知道是多少 哪个动作练上胸肌 原来是这几个动作

    腿举,作为健身房最常见的器械臀腿训练动作,很多童鞋应该都有尝试过。

    腿举,还是有人认识它的,而且腿举也是不错的动作,当然腿举的锻炼效果都是不一样的,那腿举100公斤什么水平,相信还是有人知道100公斤什么水平的。那么,腿举100公斤什么水平?你知道吗?下面就一起来了解一下腿举吧。 腿举100公斤什么水平 一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。 腿举标准动作 1. 坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。 2. 吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。 注意事项: 1. 练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。 2. 腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。 3. 健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

    6、切忌膝盖内扣

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    4、切忌做不连贯的推举动作。

    2、向下动作时,腿不能收得过紧。向下动作(离心动作)时要保持腿部持续发力,让重量下落至你臀部即将被推离椅面时即可,做这个动作时切忌不要让重量降得过低。

    这个问题对于女性来说这是很普遍的,这样做的结果很可能会增加对你的伤害,最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展,特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。

    2 臀腿发力,向前蹬板至两腿微弯接近伸直,感受目标肌群的收缩,顶峰收缩1-2秒;

    5、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

    动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

    双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

    把动作做的更标准点,不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°,此时的动作是最为标准。

    在推举时,有种名为半程动作的技巧。但是,在腿举时,如果你不按照标准做满一个动作,你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量,这些重量最好是你所能够承受的,如果你的腿举只能举起一点的话,那么你增加的重量对于你来说是没有用的,收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2

    腿举是最古老、最重要的力量项目之一,在健身训练时不要忘记它哟~

    腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。

    3、认为只做深蹲就已经足够了,不需要腿举的想法是错误的。腿举,不仅能增大股四头肌,还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

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