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斜方肌下部锻炼方法!斜方肌中下部强化方法!

发布时间:2020-04-01 22:48编辑:体育竞赛浏览(62)

    在介绍具体的活化与力量训练之前,让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。

    把拉力器调整到与肩同高,向后平行拉重量做肩胛骨的内收,注意一定不要耸肩上提肩胛骨,适当的有一个下压会更好,也是建议单臂进行,其他的动作要点跟第一个角度相同。

    你不了解它的重要性

    这个俯身角度斜方肌中下部都能刺激到,适当调整一下拉力器跟发力角度,就能把这个动作变得更加针对斜方肌中部,使用正握对握跟反握都可以,相对后两者会更推荐一些。(对上下两个变形都适用)

    斜方肌下部经常被遗忘的原因在于:

    中下斜方肌最主要的功能是内收下压肩胛骨,而这个动作也就是利用绳索,通过不断改变阻力方向来锻炼到上面所说的两个功能。

    按照基于关节的训练的理念,我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础,使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外,斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。

    作者丨ace,微信id:xiaotieguan

    斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致,促进肩胛骨上旋。

    而当你做卧推的时候,应该有的背部状态,其实就是从第一个角度开始,先下压到斜方肌下部收紧的位置,保持住把手下放到与肩同高,好了,再适当的挺一下胸,这就是你做卧推时,全程应该保持的背部跟肩的位置,全程都最好保持一致不变动,在这样的一个平台去推起重量,会更稳更安全。再适当调整下角度,坐姿从上到下垂直来进行又会很针对斜方肌下部,这就可以坐姿或者跪姿来进行。

    功能解剖学

    如果你的健身房里有小飞鸟机,也就是有两个分开的把手在同一端可以使用的话,那么你可以进行两侧动作,不过一开始还是建议单臂先培养好肌肉的募集能力,再进行双臂动作。

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    再加上大部分人在训练背部的时候,也只顾着背阔肌的刺激,时间长了之后越变越强,那么当你在做卧推时你的背阔可能轻松的就能收紧,这会让你产生错觉 觉得这样就足够了,你也就忽略了关键的中下斜方薄弱的问题,而且这也会进一步的加大你训练中下斜方的难度,因为你更难找到良好的本体训练感受。现在你应该明白了训练中下斜方对于你的体态力量以及整体背部发展的重要性,而下面我们讲的这一个动作,就可以帮助你很好的改善中下斜方薄弱的问题,并且让你迅速改善卧推动作,获得更好的力量进步。

    你在镜子里看不见它

    感受下做这两个动作的区别,你就能够发现你的中下斜方有多么薄弱,尤其是相对于你的斜方肌上部而言。这种强弱关系的失衡,也是很多人出现圆肩,耸肩,脖子前探等上交叉综合征症状的原因之一,而且同时,中下斜方过于薄弱无力,会让肩胛骨的稳定性大大受到影响,这样当你在做卧推这样需要足够肩胛骨稳定性的动作时,你的表现就会直线下滑,你就无法有一个足够稳定的发力平台,久而久之也会增加肩肘疼痛的可能性。

    然而,正如我在灵活性-稳定性连续统一文中指出的那样,我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时,离不开上旋动作。对于力量项目选手而言,上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。

    使用的重量可以轻一些,但是动作幅度一定要完整,然后注意我们一开始动作就是使用肩胛骨做主导,而不是肩关节,肩胛骨主动向下压并伴随着一定的内收,来带动重量不断向下达到你能够明显感受到斜方肌下部收紧的位置,再缓慢控制回到起始的位置,注意回放重量时一定要控制,如果你肌肉控制能力比较好的话你应该能比较明显的感受到斜方肌的拉伸感,而如果你没有的话也没事,一点点去培养这种感觉,但动作的节奏就更需要放慢了。

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